La gestion du stress et psycho-émotionnelle en naturopathie
UK - Maud Simonelli, partenaire Santé du blog, revient en ce début d'automne pour nous apporter quelques précisions concernant un des piliers de bonne hygiène de vie en naturopathie : la gestion du stress et psycho-émotionnelle.
Petite revue de techniques de relaxation
Le stress est une réaction naturelle et adaptative de l’organisme face à une contrainte, un danger ou une demande perçue comme supérieure à ses ressources. C’est une réponse physiologique, psychologique et comportementale qui permet de s’adapter à une situation.
A petite dose, le stress peut être stimulant (mobilisateur), mais lorsqu’il est trop intense ou prolongé, il devient néfaste pour la santé et le bien-être.
Les 3 phases du stress
... selon Hans Selye, syndrome général d’adaptation :
La phase d’alarme
- Réaction immédiate face au stresseur (danger, imprévu, pression).
- Activation du système nerveux sympathique et libération d’adrénaline/cortisol.
- Symptômes : accélération du rythme cardiaque, respiration rapide, tension musculaire, vigilance accrue.
La phase de résistance (ou d’adaptation)
- L’organisme mobilise ses ressources pour faire face.
- Le corps s’habitue au stress, mais reste en vigilance.
- Risque : fatigue progressive si la situation perdure.
La phase d’épuisement
- Les ressources de l’organisme s’épuisent.
- Apparition de troubles physiques (fatigue chronique, baisse d’immunité, troubles digestifs, cardiovasculaires) et psychiques (anxiété, irritabilité, burn-out).
Avant d’en arriver à la phase 3, même 2, voici une ou plusieurs techniques de relaxation
Avant d’en arriver à la phase 3, même 2, l’idée est de mettre en place pour soi, une ou plusieurs techniques de relaxation, de bonne gestion du stress au quotidien. Il est parfois en effet nécessaire d’en essayer plusieurs avant de trouver celle(s) qui nous correspond(ent).
La liste abordée n’est pas exhaustive mais peut déjà être un bon départ à de bonnes résolutions !
1 - La respiration, une clé anti-stress majeure
Il est essentiel de rééduquer notre souffle. Des exercices respiratoires simples (respiration abdominale, profonde, consciente) peuvent être pratiqués, debout ou assis, voire même allongé sur le dos. Il faut penser, quelle que soit notre posture, à ne pas comprimer l’abdomen et à avoir toujours une main posée sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
Par exemple pour apaiser le mental : collez votre langue à votre palais, la bouche fermée, inspirez 4 temps (compter jusqu’à 4), retenez le souffle 4 temps, puis expirez en comptant jusqu’à 4. Lorsque l’on devient à l’aise avec cette technique, on peut augmenter le temps d’inspiration et d’expiration.
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« Vipassana, qui signifie voir les choses telles qu'elles sont réellement, est l’une des techniques de méditation les plus anciennes de l’Inde. Elle était enseignée en Inde il y a 2 500 ans comme un remède universel aux maux universels... » source
« La méditation transcendantale est une forme de méditation qui consiste à répéter mentalement un mantra ou un mot. Cette pratique basée sur les mantras trouve son origine dans les anciens enseignements védiques, mais a été popularisée depuis les années 1970 par Maharishi Mahesh Yogi...» source
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2 - La méditation
Véritable antidote de l’anxiété et du stress, la méditation est avant tout un exercice de développement personnel et de recherche sur soi. Elle se pratique seul ou en groupe et il s’agit de développer son attention et sa concentration.
Les principales techniques sont nombreuses, les plus courantes étant les 4 suivantes : Vipanassa, transcendantale, zen, en pleine conscience.
Les bienfaits de la méditation sont nombreux :
- Développement très net des capacités mentales, notamment la concentration et l’attention.
- Au niveau comportementale, les personnes sont rendues plus douces, plus soucieuses des autres, plus sociables et plus calmes.
- Il est remarqué qu’après 3 mois d’entraînement, le système immunitaire se renforçait.
- Réduction du taux de cholestérol, de la tension artérielle.
3 - La cohérence cardiaque
Il s’agit de respirations rythmées (5 secondes inspiration / 5 secondes expiration, 6 cycles par minute, pendant 5 minutes). Elle a pour principe de « contrôler ses battements cardiaques pour mieux contrôler son cerveau » car il existe un lien étroit entre le cerveau et le cœur : le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Ce que l’on sait moins, c’est que ce lien existe dans les 2 sens, le cœur peut aussi influencer le cerveau.
4 - L'hypnose
C’est un état de conscience modifié, guidé par un praticien. Ses effets : accès à l’inconscient, reprogrammation de certaines réponses émotionnelles, gestion des peurs et du stress.
5 - Les bols sonores
Il s’agit d’un voyage sonore (ou « bain sonore »), une expérience de relaxation profonde guidée par des instruments produisant des sons riches en harmoniques et vibrations (lire notre article). Le corps et l’esprit s’immergent dans un paysage sonore favorisant le lâcher-prise, la détente et parfois un état de conscience modifié.
Les instruments utilisés sont généralement des bols tibétains (alliage de métaux, sons vibrants et prolongés), des bols de cristal (quartz, sons cristallins et pénétrants), des gongs (sons puissants et enveloppants), des carillons, tambours chamaniques, shrutibox, kalimba, flûtes de voix (chants harmoniques, mantras).
Une séance dure entre 45 minutes à 1 h 30 avec une étape d’accueil et de recentrage (respiration, mise en confort), puis arrive le voyage sonore (instruments joués autour du corps) et enfin la phase d’intégration (silence ou sons doux pour revenir).
6 - La relaxation progressive de Jacobson
La méthode est basée sur la prise de conscience de la contraction et du relâchement musculaire. Son but est de solliciter progressivement tous les groupes de muscles et d’utiliser la détente corporelle pour réduire l’excitabilité cérébrale.
La technique permet de localiser avec précision les zones de tension pour les faire disparaître.
7 - L'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)
C’est une thérapie basée sur la stimulation bilatérale (mouvements oculaires, sons ou tapotements). Ses effets : désensibilisation des souvenirs traumatiques, diminution du stress post-traumatique et anxieux.
En résumé
Les respirations et la cohérence cardiaque agissent vite et au quotidien. La méditation et la relaxation progressive renforcent la sérénité sur le long terme. Les bols sonores offrent une expérience immersive de détente. L’hypnose et l’EMDR sont des approches thérapeutiques guidées, utiles pour travailler en profondeur sur le stress et les traumatismes.
Il existe bien d’autres techniques encore comme la sylvothérapie (passer du temps en forêt pour profiter des effets apaisants et régénérants de la nature), l'olfactothérapie (sentir les huiles essentielles), les techniques réflexes (réflexologie plantaire ou palmaire), l’hydrothérapie (balnéothérapie, sauna, bol d’air Jacquier...), la massothérapie, la phytothérapie...
Chacun trouvera la solution qui lui convient et pourra réfléchir en sirotant la tisane de la diététicienne et phytothérapeute Caroline Gayet, la résistante :
Pour un paquet de 100 g : 30 g de racine d’éleuthérocoque + 10 g de feuilles d’ortie piquante + 20 g de sommités de passiflore + 20 g de feuilles de basilic tulsi + 20 g de fleurs de lavande.
Plongez 3 cuillères à soupe du mélange dans 75 ml d’eau bouillante. Laissez infuser 15 minutes avant de filtrer. Boire dans la journée (déconseillée chez la femme enceinte et allaitante).
Vifs remerciements à Maud Simonelli d'Equilibre et Vous pour sa collaboration à la rubrique Santé du blog.
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